Hãy cùng GH creation EX+ khám phá top 7 bài tập giãn cơ tăng chiều cao thú vị và hữu ích mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để phát triển chiều cao tối ưu của bạn.
Tại sao giãn cơ có thể giúp tăng chiều cao
Tại sao việc giãn cơ có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng chiều cao? Đây thực sự là một câu hỏi mà rất nhiều người quan tâm. Để giải đáp điều này, chúng ta cần hiểu sâu hơn về cấu trúc xương và quá trình phát triển chiều cao.
Cột sống của chúng ta bao gồm một chuỗi các xương được xếp chồng lên nhau. Bộ phận này được gọi là xương sống và chúng nằm xen kẽ với các đĩa đệm. Các đĩa đệm này, thường được gọi là đĩa đệm liên kết, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao. Trong giai đoạn phát triển, các đĩa đệm này có khả năng linh hoạt và có thể thay đổi kích thước dưới tác động của áp lực mà chúng ta tạo ra.
Khi thực hiện các bài tập giãn cơ, chúng ta tạo ra áp lực và căng thẳng lên những đĩa đệm liên kết. Điều này có thể thúc đẩy quá trình sản xuất nước dịch đệm bên trong đĩa, làm cho chúng trở nên dày hơn và đàn hồi hơn. Khi độ dày của đĩa đệm tăng, chúng có khả năng chống áp lực tốt hơn và làm tăng chiều cao tổng thể của cột sống.
Ngoài ra, việc giãn cơ có thể giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống, ngăn chặn sự co lại và giảm thiểu tác động tiêu cực lên sự phát triển chiều cao.
Nhớ rằng, việc giãn cơ cần phải được thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
Top 7 bài tập giãn cơ tăng chiều cao hiệu quả
Bạn đang tìm kiếm cách để phát triển chiều cao một cách tự nhiên và hiệu quả? Chắc chắn rằng chiều cao không thể thay đổi bằng phép màu, nhưng việc thực hiện một loạt các bài tập giãn cơ có thể giúp bạn tận dụng tối đa tiềm năng tăng trưởng chiều cao của mình. Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn “Top 7 bài tập giãn cơ hiệu quả giúp bạn tăng chiều cao tốt nhất.” Hãy cùng khám phá những phương pháp thú vị để chăm sóc chiều cao của bạn.
Bài tập Seated Calf Stretch
Bài tập Seated Calf Raise là một phương pháp giãn cơ bắp chân đầy hiệu quả và phù hợp cho mọi đối tượng, bất kể giới tính, độ tuổi hoặc mục tiêu tập luyện. Tích hợp tác dụng giãn cơ, bài tập này đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và xây dựng bắp chân khỏe mạnh, đồng thời loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả.
Cách để thực hiện bài tập này cực kỳ đơn giản:
- Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng và đặt chân thẳng ra phía trước, giữ chúng gần nhau.
- Đưa chân trái lại gần mông, đầu gối gập lại và đặt lòng bàn chân hoàn toàn lên sàn.
- Tiếp theo, cúi người về phía trước và sử dụng tay phải để nắm giữ mũi bàn chân phải, sau đó kéo nó về phía ngực.
- Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 20 – 30 giây hoặc tối đa có thể.
Khi bạn mới bắt đầu thực hiện bài tập giãn cơ bắp chân này, có thể cảm thấy động tác cúi người về phía trước khá khó khăn. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn dài để đặt dưới lòng bàn chân, giúp họ thực hiện động tác này một cách dễ dàng hơn.
Tư thế đặt chân lên tường
Bài tập này rất phổ biến và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, có thể là trên sàn nhà hoặc giường. Bài tập gác chân lên tường giúp giảm căng thẳng trên cột sống và giảm áp lực lên đôi chân, đặc biệt là trong quá trình giãn cơ bắp chân. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên một tấm thảm tập hoặc giường, sao cho phần mông tiếp xúc với tường, sau đó đưa 2 chân lên tường. Bạn cần giữ cho đôi chân thẳng và duy trì tư thế trong khoảng thời gian mà cảm thấy thoải mái nhất.
Tư thế Shoulder Stand Posture
Đây là một động tác yoga phức tạp, giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống cổ, đồng thời giãn cơ bắp ở chân giúp tăng chiều cao hiệu quả. Thực hiện tư thế này đòi hỏi bạn phải có tình trạng sức khỏe tốt và sự kiên nhẫn. Để thực hiện tư thế này, bạn cần tuân theo các bước sau:
- Nằm thoải mái trên một chiếc thảm tập, cánh tay được đặt dọc theo cơ thể và chân được duỗi thẳng.
- Hít thở sâu và nhấc chân lên khỏi sàn bằng cơ bụng, đồng thời giữ chân thẳng và thăng bằng.
- Đặt tay lên lưng dưới để được hỗ trợ. Hai khuỷu tay của bạn nên đặt gần nhau và lòng bàn tay áp sát lưng dưới.
- Sử dụng cơ bụng để nâng hông khỏi mặt đất. Điều này giúp bạn cân bằng trọng lượng cơ thể trên vai và cánh tay.
- Tiếp tục nâng chân lên cao, đưa chúng qua đầu. Trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được hỗ trợ trên vai và cánh tay.
- Duy trì tư thế với mục tiêu làm cho bạn cảm thấy thoải mái, đảm bảo không tạo áp lực quá mức lên cổ. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện tư thế này trong một vài nhịp thở ban đầu và dần dần kéo dài thời gian khi bạn có đủ sức mạnh và linh hoạt.
- Để thoát khỏi tư thế, bạn từ từ hạ chân qua đầu, lần lượt từng chân một. Sau đó, hạ thân và hông xuống sàn một cách kiểm soát và thả tay ra khỏi lưng dưới, nằm thoải mái.
Động tác Standing Foot Grab
Bài tập này giúp rèn luyện tính linh hoạt và giãn cơ trong khu vực gân khoeo, bắp chân và cơ lưng. Thường xuyên thực hiện tập Standing Foot Grab có thể cải thiện tư thế cân bằng, thúc đẩy hoạt động cơ xương và hỗ trợ phát triển chiều dài. Bài tập này mang lại lợi ích trong việc giãn cơ bắp chân và có thể hỗ trợ tăng chiều cao. Cách thực hiện bài tập Standing Foot Grab như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng thoải mái, đôi chân mở rộng khoảng bằng hông và hai tay dọc theo cơ thể.
- Hít thở sâu và tập trung vào cảm giác trong cơ thể. Khi thở ra, dịch chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải.
- Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối, đưa chân lên về phía ngực.
- Sử dụng tay trái để nắm ngón chân cái của chân trái. Nếu bạn không thể nắm chân một cách thoải mái, có thể sử dụng một dây đeo hoặc khăn để giữ chân.
- Đảm bảo cột sống thẳng và vai thư giãn.
- Duỗi chân trái ra phía trước, giữ ngang với hông.
- Giữ tư thế đứng này và thở trong vài nhịp. Họ cố gắng duỗi chân xa hơn sau mỗi lần thở ra.
- Bạn nên giữ tư thế này ít nhất 15 giây và có thể tăng thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái và linh hoạt hơn.
- Sau đó, thả ngón chân cái bên trái ra và từ từ hạ chân trái xuống đất.
- Lặp lại tư thế này với chân còn lại.
Lưu ý rằng để đảm bảo kỹ thuật và an toàn cho xương khớp, bạn cần tập trung vào sự cân bằng và căn chỉnh tư thế để tránh căng cơ lưng dưới hoặc gân khoeo. Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối, mắt cá chân hoặc hông, nên hạn chế thực hiện tư thế này. Một gợi ý nhỏ là để tay phải trên hông hoặc duỗi tay về phía trước dọc theo chân trái để giữ thăng bằng.
Bài tập Toe Touch
Chạm ngón chân hoặc uốn người về phía trước là các tư thế yoga và bài tập giãn cơ khá phổ biến, đặc biệt trong việc làm giãn cơ bắp chân. Toe Touch giúp kéo căng các cơ ở chân, lưng dưới và cột sống, đồng thời tăng cường sự linh hoạt toàn diện của cơ thể. Thực hành thường xuyên có thể cải thiện phạm vi chuyển động và giúp bạn vận động một cách hiệu quả hơn. Tư thế này cũng mang đến nhiều lợi ích bao gồm tăng cường sức mạnh cơ gân, giảm đau ở lưng dưới, làm săn chắc cơ bụng và hỗ trợ tăng chiều cao.
Các bước thực hiện Toe Touch như sau:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng khoảng bề ngang của hông, đồng thời hai tay nằm dọc theo cơ thể thoải mái.
- Từ từ uốn cong hông về phía trước, giữ cho lưng thẳng và tưởng tượng hông như đang tựa vào các nếp gấp của bản lề.
- Giữ đầu gối thẳng và cảm nhận sự căng căng của cơ gân kheo khi bạn cúi người về phía trước.
- Tiếp tục cúi người về phía trước và đồng thời đưa tay về phía chân, cố gắng để tay chạm vào ngón chân (hoặc phần thân dưới tùy thuộc vào khả năng của người tập).
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây, sau đó thả lỏng và quay trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
Đây là một bài tập giãn cơ hiệu quả và có thể thực hiện một cách đơn giản.
Động tác Kneeling Adductor Stretch
Kneeling Adductor Stretch, hay còn được gọi là tư thế quỳ kéo căng chân, tập trung vào việc giãn cơ đùi bên trong. Thực hiện thường xuyên bài tập này giúp kéo dãn cơ bắp chân, tăng cường sự linh hoạt của các cơ và cải thiện khả năng chuyển động của khớp hông.
Đặc biệt, Kneeling Adductor Stretch có thể giúp giảm căng thẳng và cảm giác đau nhức trong vùng hông và đùi bên trong. Khi cơ bắp được kéo dãn và giãn ra, điều này có thể thúc đẩy sự kéo dài của xương và hỗ trợ phát triển chiều cao.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên một tấm thảm tập, đảm bảo lưng thẳng.
- Duỗi chân trái sang phía bên ngoài, đồng thời cúi người về phía trước và đặt hai tay xuống sàn. Có nhiều biến thể của tư thế này; bạn có thể thay đổi bằng cách nghiêng người hết mức có thể về phía trước, với bàn tay từ khuỷu tay đến cổ tay được đặt sát nhau trên sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc theo khả năng của bạn, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại trên chân còn lại.
- Trong mỗi buổi tập, có thể thực hiện từ 5 đến 10 lần cho mỗi bên chân.
Đây là một bài tập giãn cơ đơn giản và hiệu quả có thể giúp bạn cải thiện tính linh hoạt và hỗ trợ tăng chiều cao.
Động tác Bench Hip Flexor Stretch
Dưới đây là bài tập giãn cơ gấp hông, giúp kéo giãn và cải thiện tính linh hoạt của cơ hông, đồng thời có lợi cho cơ bắp chân. Đây là một bài tập phù hợp cho bạn sau nhiều giờ ngồi học trên ghế, khi có thể gây căng cơ đùi và cơ hông. Bài tập giúp giảm căng thẳng trong vùng này và cung cấp lợi ích thư giãn cho cơ bắp, đồng thời giúp bạn rèn luyện khả năng thăng bằng, hỗ trợ tăng trưởng và cải thiện sức mạnh của xương và khớp.
Để thực hiện bài tập, bạn cần một chiếc ghế hoặc bề mặt chắc chắn có độ cao tương tự. Dưới đây là cách thực hiện:
- Đứng trước chiếc ghế với cơ thể thoải mái.
- Bắt đầu bằng cách quỳ xuống, với chân trái chống vuông góc với sàn. Chân phải co lại phía sau và đặt phần cổ chân hoặc ngón chân cái lên trên ghế.
- Giữ lưng thẳng, đảm bảo cơ thể thăng bằng. Hai tay có thể giơ lên cao qua đầu hoặc chống vào chân trái, tùy thuộc vào sự linh hoạt của người tập.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục tập bằng cách đổi bên chân và lặp lại quá trình này 5 – 10 lần cho mỗi chân.
Những điều cần chú ý khi thực hiện các bài tập giãn cơ tại nhà
Khi thực hiện các bài tập giãn cơ để tăng chiều cao, có một số lưu ý quan trọng bạn cần tuân theo để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả của quá trình tập luyện. Dưới đây là một số khía cạnh đáng chú ý mà bạn cần nhớ đến:
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện bài tập theo kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và đạt hiệu suất tốt nhất.
- Không ép buộc: Cần thực hiện các bài tập một cách thoải mái và không nên ép buộc. Điều quan trọng là cảm giác thoải mái trong quá trình tập.
- Tập luyện đều đặn: Để thấy rõ sự phát triển, cần tập luyện đều đặn. Lên kế hoạch để tập luyện một cách hợp lý và tuân thủ nó.
- Kết hợp với chế độ ăn uống cân đối: Bài tập giãn cơ chỉ đem lại kết quả tốt khi kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và dinh dưỡng đủ. Đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ các dưỡng chất cần thiết để phát triển chiều cao.
- Luôn khởi đầu nhẹ nhàng: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy luôn bắt đầu bằng các động tác nhẹ nhàng để cơ thể và cơ cấu xương dần thích nghi.
- Điều chỉnh theo từng cơ thể: Mỗi người sẽ có sự đa dạng về cơ cấu xương và sức khỏe. Do đó, quá trình tập luyện cần phải được điều chỉnh dựa trên nhu cầu và tiến triển của từng người.
Lời kết
Trong hành trình tăng chiều cao của mỗi người, việc tập luyện giãn cơ có thể là một công cụ hữu ích, nhưng hãy nhớ rằng chiều cao cũng phụ thuộc vào yếu tố di truyền và dinh dưỡng. Dù sao việc kết hợp các bài tập giãn cơ vào lối sống hàng ngày cũng giúp bạn có sức khỏe tốt hơn, cải thiện tính linh hoạt và sự thăng bằng, đồng thời rèn luyện tư duy kỷ luật và kiên nhẫn.
Xem thêm bài viết:
- Cách tắm nắng giúp tăng chiều cao lên 1m70
- 15+ bài tập Yoga tăng chiều cao hiệu quả cho cả nam và nữ
- Mách bạn 3 tư thế ngủ tăng chiều cao hiệu quả nhất
